Una dintre problemele cele mai neplăcute cu care se confruntă persoanele deprimate sau anxioase este insomnia. Unora le este greu să adoarmă („insomnia de adormire”, care este asociată de obicei cu anxietatea), în timp ce alții au tendința să se trezească prea repede („insomnie de trezire”, asociată și cu anxietatea, și cu depresia). De obicei, pe măsură ce depresia sau anxietatea se ameliorează în urma tratamentului, insomnia dispare și somnul devine mai odihnitor.
Există totuși câteva tehnici cognitiv-comportamentale care pot fi folosite pentru a aborda în mod direct problema insomniei. Înainte să încercați aceste tehnici, ar trebui să aveți câteva informații de bază despre tiparul de somn. Astfel veți putea compara schimbările survenite în tiparul de somn cu măsurătorile inițiale.
Un subiect pe care trebuie să îl abordăm mai întâi este folosirea somniferelor. În general, tulburările de somn sunt legate de modul în care diverși factori vă afectează „ritmul circadian”. Este vorba despre schimbările hormonale zilnice care dictează când simțiți că vă este somn și când vă simțiți treji. Este important să lăsați aceste ritmuri naturale să funcționeze nestingherite. De aceea, pentru ca interventia psihologica prin terapia cognitiv-comportamentală să aibă efectele dorite, ați putea lua în considerare ideea de a renunța la orice fel de pastile pe care le luați în prezent pentru somn. Somniferele modifică în mod artificial ritmurile dumneavoastră circadiene și ar interfera cu tehnicile descrise aici. De fapt, cercetările au arătat că terapia cognitiv-comportamentală este mult mai eficientă în tratarea insomniei decât somniferele. (În general, somniferele funcționează doar pe termen scurt.) Înainte de a face orice schimbare în medicație, trebuie să vă consultați cu medicul curant.
Pentru a simți un progres, trebuie să treacă un anumit interval de timp – poate fi vorba despre câteva săptămâni. Deoarece a durat destul de mult timp până când ați învățat aceste tipare nesănătoase de somn, s-ar putea să dureze destul de mult să le dezvățați. În consecință, nu vă așteptați la rezultate imediate.
CUM PUTEȚI ÎNVINGE INSOMNIA
- Stabiliți ore fixe de somn. Încercați să vă aranjați programul în așa fel încât să vă duceți la culcare și să vă sculați aproximativ la aceeași oră. Aceasta înseamnă să vă puneți în pat și să vă ridicați din pat indiferent cât de obosit sunteți.
- Evitați să trageți câte un pui de somn. Somnul din timpul zilei vă poate da impresia că recuperați somnul din timpul nopții, dar vă poate deregla ritmul circadian. Trebuie să vă reînvățați creierul să adoarmă și să se trezească la anumite ore. Așadar, eliminați somnul din timpul zilei.
- Folosiți-vă patul doar pentru somn (sau sex). Deseori, insomnia apare ca urmare a unui nivel ridicat de activare chiar înainte de culcare sau atunci când sunteți întins în pat. Multe persoane care suferă de insomnie își folosesc patul pentru a citi, a vorbi la telefon, a se uita la televizor sau pur și simplu pentru a se îngrijora; ca urmare, patul va fi asociat cu nivelul ridicat de activare și anxietate. Este important să vă folosiți patul doar pentru somn (sau sex). Citiți sau vorbiți la telefon într-o altă cameră. Dacă aveți prieteni care vă sună noaptea târziu, rugați-i să nu vă sune după o anumită oră.
- Evitați să vă activați (să deveniți anxios) înainte de culcare. Evitați conflictele sau efectuarea unor sarcini solicitante înainte de a vă pune în pat. E de preferat să nu fiți activat ci, dimpotrivă, încercați să vă destindeți înainte cu o oră de culcare. Faceți ceva relaxant sau plictisitor. Nu faceți exerciții fizice înainte de culcare.
- Încheiați cât mai devreme „timpul de îngrijorare” și „listele cu lucruri de rezolvat”. Majoritatea stărilor de insomnie sunt cauzate de activitatea mentală excesivă. Pur și simplu gândiți prea mult înainte de a merge la culcare. Poate stați în pat și vă gândiți la ceea ce aveți de făcut mâine, ori vă gândiți la ceea ce s-a întâmplat azi. Vă gândiți prea mult. Faceți-vă timp pentru îngrijorări cu 3 ore mai devreme sau chiar mai mult înainte de culcare. Scrieți-vă problemele care vă îngrijorează; întrebați-vă dacă există o modalitate constructivă de a le rezolva: alcătuiți o listă cu ceea ce aveți de făcut, planificați ce veți face mâine sau săptămâna viitoare: acceptați anumite limitări (nu veți rezolva totul, lucrurile nu vor decurge perfect) și acceptați un anumit grad de incertitudine. Dacă stați în pat noaptea și vă frământați în legătură cu diverse probleme, ridicați-vă, notați problemele respective și lăsați totul așa până dimineață. Nu trebuie să găsiți răspunsul chiar acum.
- Descărcați-vă emoțiile. Uneori insomnia se datorează acumulării unor emoții sau sentimente care vă deranjează. Este bine să alocați un „interval pentru emoții” cu câteva ore înainte de culcare, în care să vă notați ceea ce simțiți – de exemplu, „Am fost de-a dreptul supărată și furioasă când Ana mi-a spus asta.” sau „Chiar m-am simțit deprimată după prânzul cu Mihai.”. Încercați să menționați în scris cât mai multe dintre sentimentele pe care le aveți. Încercați să dați sens la ceea ce simțiți. Manifestați compasiune pentru propria persoană, validați-vă dreptul de a avea sentimente și recunoașteți că este în regulă să fiți uneori anxios ori deprimat. Apoi lăsați totul deoparte. Faceți acest lucru mai devreme cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.
- Reduceți sau eliminați consumul de lichide și unele alimente seara. Trezirea pentru a merge la toaletă în timpul nopții contribuie la dereglarea somnului. Evitați lichidele în general (mai ales alcoolul), produsele care conțin cafeină, mâncărurile grele, grăsimile și zahărul seara. Dacă este necesar, consultați un nutriționist pentru a vă stabili o dietă potrivită somnului.
- Ridicați-vă din pat dacă nu reușiți să adormiți. Dacă ați stat treaz timp de 15 minute și nu ați reușit să adormiți, ridicați-vă și mergeți în altă cameră. Scrieți gândurile negative și disputați-le. De obicei, gândurile automate negative sunt „N-o să reușesc să adorm.”, „Dacă nu dorm destul, nu voi putea funcționa.”, „Trebuie să adorm imediat.” și „O să mă îmbolnăvesc din cauză că nu dorm destul.”. Consecința cea mai probabilă a faptului că nu dormiți suficient este că vă veți simți obosit și iritabil. Acestea sunt într-adevăr stări neplăcute, dar nicidecum niște catastrofe.
- Nu încercați să vă forțați să adormiți. Aceasta vă va spori frustrarea și în consecință, depresia ori anxietatea. Atitudinea eficientă pe care o recomandăm este să renunțați la încercarea de a adormi. În mod paradoxal, veți reuși să adormiți mai ușor exersând renunțarea la încercarea de a adormi. Vă puteți spune „Nu mă mai străduiesc să adorm, o să mă concentrez doar asupra unor senzații relaxante pe care le simt în corpul meu.”
- Exersați repetarea gândurilor anxioase ori depresive. La fel ca pentru orice situație sau gând care vă provoacă teamă, repetate îndelung, ele devin plictisitoare. Încercați să vă detașați mental, ca și cum „ați observa” propriul gând și repetați-l încet, în minte, de sute de ori. Imaginați-vă că ați fi un asemeni unui zombi care repetă acest gând. Nu încercați să vă liniștiți, rămâneți la acel gând și repetați-l încet.
- Eliminați comportamentele de siguranță. Pentru a combate anxietatea de somn ați recurs probabil la diverse comportamente bazate pe superstiții, cum ar fi, să verificați ora, să numărați, să stați nemișcat ori să repetați comenzi cum ar fi „Încetează cu îngrijorările”. Încercați să identificați aceste comportamente și renunțați la ele. De exemplu, puteți să întoarceți ceasul cu spatele spre pat ori puteți lăsa în pace orice gând vă trece prin minte, fără a încerca să-l controlați.
- Disputați gândurile negative. Procesul de adormire este complicat de faptul că mintea dumneavoastră dezvoltă un complex de gânduri negative în legătură cu acesta, iar gândurile respective vă împiedică să adormiți. Dacă le puneți la îndoială validitatea, gândurile nu vor mai fi atât de puternice încât să vă provoace anxietate. Iată câteva gânduri negative tipice pentru persoanele insomniace, împreună cu exemple de răspunsuri raționale pentru fiecare:
Gând negativ: „Trebuie să adorm imediat, altfel nu voi fi în stare să funcționez mâine.”
Răspuns rațional: „De fapt nu este nicio grabă. Te-ai descurcat și altădată când nu ai dormit destul. Vei fi puțin obosit, ceea ce este neplăcut, dar nu este sfârșitul lumii.”
Gând negativ: „Nu este normal să am asemenea insomnii. Înseamnă că ceva nu este în regulă cu mine.” Răspuns rațional: „Din păcate, insomnia este destul de comună. Aproape toată lumea se confruntă cu ea uneori. Nimeni nu te va desconsidera pentru faptul că suferi de insomnie.”
Gând negativ: „Aș putea să-mi impun să adorm, dacă m-aș strădui suficient.”
Răspuns rațional: „Niciodată nu funcționează să te forțezi să adormi. Asta îți intensifică anxietatea, ceea ce nu face decât să alimenteze insomnia. Mai bine renunță la această încercare și acceptă faptul că nu dormi. Apoi te poți relaxa puțin.”
Gând negativ: „Trebuie să-mi amintesc toate lucrurile care mă țin acum treaz.”
Răspuns rațional: „Dacă ceva merită ținut minte, scoală-te din pat, scrie-l pe o foaie și întoarce-te în pat. Vei avea suficiente ocazii să planifici lucrurile mâine.”
Sursa: Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012).
